3个动作让增肌事半功倍

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3个动作让增肌事半功倍

全身基础力量不但对于许多体育专项非常重要。而且是肌肉体积的持续发展所不可少的。很难想象一个只用小重量练上肢的人最终能练出好成绩。许多世界顶级健美冠军都有惊人的全身力量,这是他们进行局部雕琢的基础。力量训练专家,美国的兰代尔-丝特罗深博士甚至写过一本名为《下蹲》的书,主张以下蹲为力量练习的主打动作。虽然这个方法对许多人来说不太现实。但是如果你看到一个还不能下蹲100公斤的练习者却在追求大腿肌肉的分割练习,你就应该知道他越过了打好基础的阶段,训练效果不会很好的。

针对这种偏差,原德国力量举运动员,现持有ACE私人教练执照的马罗特基推出三个能有效增强基础力量的练习。他主张每星期至少有两次训练包括这些全身动作。这三个练习是促进下肢爆发力的硬拉,增强全身力量耐力的提铃走,还有以上肢为主的站立推举。

1、硬拉

双脚站立同肩宽,腿贴近横杠。双手可以正握也可以正反握横杠。屈膝,塌腰,一定要在动作中始终收紧腰。开始提铃以腿为主,避免用臂力猛拉,因为这会破坏整体动作的合理性。横杠拉过膝后挺腰加臀,直至伸直全身。还原时候要小心,让杠铃贴身下降,保持控制。

练习效果:全身肌肉参与工作,主要包括股二头肌,四头肌,臀肌,斜方肌,背肌,腰肌。

教练点评:硬拉是发展全身力量最好的一种练习,甚至比下蹲还好,因为它要求更多的上肢肌肉参与工作。但是如果动作不正确,硬拉也容易让人受伤。主要预防方法是,不要把硬拉当成一种腰肌练习,它实际上是一个全身动作。腰肌和腿背相比是很弱的,所以要避免让它成为主力。直腿弓腰上拉是最容易受伤的动作。

用较轻重量练习时候可以徒手。但是当握力成为妨碍你加大重量的一个因素时,应该使用握力带。每组练习5次为宜,太多次数会使相对薄弱的参与肌肉的受伤机会增加。

2、提铃走

双手在体侧握住哑铃。肩向后旋,挺胸收腹,上体正直,动作中保持塌腰姿势。向前迈步的步幅超过正常走路,但小于弓步下蹲。一组每侧腿走30步。注意落脚要稳,膝关节保持稳定。如果想增加难度,可以降低迈步时的昨天重心,使股二头肌,臀肌拉的更充分,或者增加负重与每组步数。

练习效果:增加股二头肌,股四头肌,臀肌,斜方肌,小肩肌力量。改善全身力量耐力和心血管功能。

教练点评:这个练习是有氧运动和无氧运动结合的运动。

3、站立推举

双手握横杠稍宽于肩,从架上取杠铃,让横杠位于上胸部。双肩后旋,挺腰收腹,上肢保持正直。注意在上推过程中不要过分后仰。推到两臂伸直后要有锁肩动作,这就是所谓的顶峰收缩。还原时候要慢并要控制,避免快速落在胸上。推轻重量时候,膝关节保持伸直,但如果重量较大或是举一组的最后一两次时候可以稍微屈膝助力。

练习效果:以增强肩力的三部分为主。同时斜方肌和肱三头肌参与。发展协调能力与上体的稳定性。

教练点评:多数人做肩上推举时选择坐姿,这样练习的肌肉相同但对全身控制能力要求少。一开始练站立推举时可能用的重量轻于坐推,那是因为全身协调能力没有能跟上。经过一段时间练习,站立推举应该重于坐推,因为下肢肌肉可以提供帮助。

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